Plant-Based Protein โปรตีนทางเลือกใหม่ของคนรักสุขภาพ

เรื่องโดย ดร.ทัศชา ทรัพย์มีชัย

Plant-Based Protein เทรนด์อาหารสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยมกันอยู่ในปัจจุบัน จนบางคนก็อาจจะเกิดความสงสัยว่า Plant-based Protein คืออะไร และดีต่อสุขภาพอย่างไร ทำไมคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือใส่ใจในสุขภาพถึงพูดถึงกันบ่อย ๆ หรือเลือกทานโปรตีนประเภทนี้ วันนี้เรามาไขข้อสงสัยนี้ไปพร้อม ๆ กันเลยค่ะ

Plant-Based Protein คืออะไร?

หากจำแนกประเภทโปรตีนที่เราบริโภคกันอยู่ในปัจจุบัน จะสามารถจำแนกออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

• โปรตีนจากสัตว์ (Animal-Based Protein) คือ โปรตีนที่ได้จากสัตว์ เช่น ไข่ นม เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา ซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักที่เราใช้ในการประกอบอาหาร หรือแม้กระทั่ง Whey Protein ซึ่งเป็นโปรตีนหลักชนิดหนึ่งที่อยู่ในน้ำนมวัว ที่คนออกกำลังกายมักนิยมรับประทานกัน
• โปรตีนจากพืช (Plant-Based Protein) คือ โปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว ข้าวบางชนิด และธัญพืชชนิดต่าง ๆ ซึ่งในปัจจุบันโปรตีนจากพืช สามารถสกัดให้มีปริมาณโปรตีนสูงได้เช่นเดียวกันและยังเป็นโปรตีนทางเลือกใหม่ที่นิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบันในกลุ่มของคนออกกำลังกายและกลุ่มคนที่แพ้นมวัว

Plant-Based ต่างกับ Vegan อย่างไร?

อย่างที่บอกว่าวิถีของคนที่เลือกกิน Plant-Based จะเน้นการกินผักเป็นส่วนใหญ่ คือ “ลด” การกินเนื้อสัตว์ แต่ไม่ถึงกับ “งด” หรือเลิกกินเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ต่าง ๆ เช่น นม เนย ไข่ ชีส เป็นต้น

แต่ในส่วนของวิถีวีแกน (Vegan) จะงดเว้นการกินเนื้อสัตว์ คือไม่กินเนื้อสัตว์เลยและไม่กินอาหารใด ๆ ที่มาจากสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นไข่ นม เนย ชีส เจลาติน นอกจากนี้ข้าวของเครื่องใช้ที่ทำมาจากสัตว์ เช่น กระเป๋า รองเท้า ผ้าห่ม หมอนขนเป็ด ของเหล่านี้วีแกนจะไม่ใช้ด้วย พูดง่าย ๆ คือ วีแกนจะค่อนข้างเคร่งในเรื่องการกิน การใช้เนื้อสัตว์ในรูปแบบต่าง ๆ มากกว่าวิถีของ Plant-Based นั่นเอง

Plant-Based Protein ดีอย่างไร?

การเน้นกินโปรตีนจากพืช หรืออาหาร Plant-Based มีประโยชน์กับเราดังนี้

• อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เช่น โปรตีน แร่ธาตุ วิตามินและกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด รวมไปถึงไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
• ย่อยง่าย ช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่าย เพราะอาหารในกลุ่ม Plant-Based มักจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดต่าง ๆ
• ผิวพรรณดี เพราะวิตามินต่าง ๆ รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ จะช่วยดูแลเซลล์ผิวให้มีสุขภาพดีขึ้นได้
• ช่วยลดน้ำหนัก เพราะอาหารในกลุ่ม Plant-Based ส่วนใหญ่จะมีไขมันและแคลอรีต่ำกว่าเนื้อสัตว์
• ลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากมีการศึกษาพบว่า โปรตีนจากเนื้อแดง โดยเฉพาะเนื้อแดงที่ผ่านการแปรรูป มีส่วนเพิ่มโอกาสการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้การรับประทานเนื้อแดงยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานถึงร้อยละ 32 เลยทีเดียว
• ช่วยลดโลกร้อน เนื่องจากอุตสาหกรรมอาหารจากพืชใช้ทรัพยากรน้อยกว่าอุตสาหกรรมอาหารจากเนื้อสัตว์ และปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าด้วย
• ได้บุญกุศลจากการละเว้นการฆ่าสัตว์ตัดชีวิตสัตว์ต่าง ๆ

Plant-Based Protein มีข้อเสียไหม?

แม้การรับประทานโปรตีนจากพืชจะมีประโยชน์ดังที่กล่าวไปข้างต้น แต่ก็มีข้อควรระวังตามนี้ด้วย

• หากกินแต่พืชเพียงอย่างเดียวอาจเสี่ยงจะขาดสารอาหารบางชนิด เช่น ไอโอดีน ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม หรือวิตามินบี 12 ที่อยู่ในเนื้อสัตว์ นม ไข่ เป็นส่วนใหญ่ แต่ในผักมีน้อยมาก รวมไปถึงอาจไม่ได้รับกรดอะมิโนที่จะได้จากการย่อยโปรตีนของเนื้อสัตว์ด้วย
• การเน้นกินแต่พืชผักมากจนเกินไปอาจทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายรวนได้ เช่น มีอาการท้องอืด อึดอัด หรือท้องเสีย เป็นต้น
• แม้จะมีไขมันและแคลอรีต่ำกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่หากรับประทานมากเกินไปก็ให้พลังงานสูงเกินความต้องการได้เช่นกัน จึงต้องจำกัดปริมาณให้พอเหมาะ
• ระวังการกินอาหาร Plant-Based สำเร็จรูป ที่อาจมีปริมาณโซเดียมหรือมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพบางคนได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต เป็นต้น
• นอกจากนี้ก่อนกินผักควรล้างทำความสะอาดผักให้ดี เพื่อกำจัดสารปนเปื้อนที่มากับผักสด หรือหากเป็นไปได้ หาซื้อผักออร์แกนิก หรือกินโปรตีนพืชที่มาจากธรรมชาติ เช่น พืชที่มีโปรตีนสูงก็ได้เช่นกัน

แนะนำโปรตีนจากพืชที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนจากพืช มีอะไรบ้าง ถ้าอยากได้ Plant-Based Protein จากอาหาร ควรเลือกกินอะไรดี

1. เต้าหู้ นมถั่วเหลือง

เต้าหู้และนมถั่วเหลืองทำมาจากถั่วเหลืองด้วยกันทั้งคู่ และถั่วเหลืองก็เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน แถมยังมีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมากถึง 10 ชนิด นอกจากนี้ในเต้าหู้ น้ำเต้าหู้และนมถั่วเหลือง ยังมีไอโซฟลาโวน ที่เปรียบเป็นเอสโตรเจนจากธรรมชาติ ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ชะลอความแก่และลดอาการวัยทองได้

2. ถั่ว

ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลันเตา พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ล้วนให้โปรตีนสูงด้วยกันทั้งสิ้น และยังอุดมไปด้วยสรรพคุณที่หลากหลาย โดยมีการศึกษาพบว่า การกินพืชตระกูลถั่วมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และยังช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย

3. ถั่วเปลือกแข็ง

เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัท รวมไปถึงนมถั่วที่สกัดมาจากถั่วเหล่านี้ ก็ Plant-Based Protein ที่ดีและเป็นที่นิยมในวงกว้าง เนื่องจากรับประทานง่าย มีให้เลือกหลายรูปแบบ ทั้งกินเล่นเป็นเม็ด ๆ หรือกินในรูปของเนยถั่ว นมถั่ว เป็นต้น

4. ถั่วชิกพี หรือถั่วลูกไก่

ถั่วชิกพี หรือบางคนอาจรู้จักในนามถั่วลูกไก่ มีโปรตีนสูงพอตัว โดยในปริมาณ 1 ถ้วยตวง (170 กรัม) ให้โปรตีนราว ๆ 15 กรัม อิ่มสบายท้อง แถมยังได้คาร์โบไฮเดรตชนิดดี ธาตุเหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส แมงกานีสและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกเพียบ

5. ควินัว

ถ้าพูดถึง Plant-Based Protein ควินัวก็เป็นที่นิยมไม่เบา โดยนิยมนำมาหุงกินแทนข้าวปกติ หรือใส่ในสลัด ใส่ในซุปต่าง ๆ กินง่าย ๆ แต่เน้นหนักสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ แมงกานีส เป็นต้น

6. เมล็ดเจีย

นอกจากเมล็ดเจียจะมีโปรตีนสูงแล้ว ธัญพืชชนิดนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนบำรุงสมอง บำรุงสายตา ลดไขมันเลว เพิ่มไขมันดีในร่างกาย และเมล็ดเจียก็รับประทานง่าย ใส่ได้ทั้งในโยเกิร์ต สมูทตี้ พุดดิ้ง เบเกอรี่และขนมหวานต่าง ๆ

7. มันฝรั่ง

เห็นเป็นพืชหัวที่อัดแน่นไปด้วยคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอย่างนี้ แต่จริง ๆ แล้วมันฝรั่งก็เป็น Plant-Based Protein ที่น่าสนใจ เพราะนอกจากจะมีโปรตีนจากพืชแล้ว มันฝรั่งยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียมและวิตามินซีอีกด้วย

8. เห็ด

ถ้าพูดถึงโปรตีนจากพืชทุกคนน่าจะนึกถึงเห็ดกันได้บ้าง โดยเฉพาะในช่วงเทศกาลกินเจก็จะเห็นเมนูเห็ดหลากหลายให้เราได้เลือกกินเพื่อเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายแทนที่โปรตีนจากเนื้อสัตว์ และในเห็ดยังมีไฟเบอร์ มีไฟโตนิวเทรียนท์ มีวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่าง ๆ ที่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น

9. Plant-Based Meat เนื้อจากพืช

Plant-Based Meat หรือเนื้อสัตว์เทียมที่ผลิตมาจากพืช โดยนำมาแต่งสี กลิ่น รสชาติ เพื่อเลียนแบบให้ใกล้เคียงเนื้อสัตว์มากที่สุด ซึ่งหลายคนที่ได้ลองชิมก็คงรู้สึกว่าไม่ต่างจากการกินเนื้อสัตว์เท่าไรเลย และนี่ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการรับโปรตีนจากพืชแบบง่าย ๆ แถมอร่อยด้วย แต่ทั้งนี้ ก่อนกินก็อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการดูปริมาณโซเดียมกันด้วยนะ

10. Seitan หรือเนื้อผัก

Seitan คือ Plant-Based ที่ทำมาจากข้าวสาลี หรือบางทีก็ถูกเรียกในชื่อกลูเตนข้าวสาลีด้วย ซึ่งในวงการวีแกนหรือคนกินเจจะรู้จักดี เพราะนี่คือแหล่งโปรตีนจากพืชที่ให้โปรตีนมากถึง 25 กรัม ต่อ Seitan 100 กรัม และในเนื้อผักนี้ยังอุดมไปด้วยซีลีเนียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กในปริมาณเล็กน้อย ทว่าคนที่แพ้กลูเตนก็ต้องหลีกเลี่ยงโปรตีนจากพืชชนิดนี้นะคะ

11. Mycoprotein

หรือโปรตีนทางเลือกจากการหมักเชื้อรา โดย Plant-Based Protein ชนิดนี้เรามักจะได้เห็นในรูปแบบเนื้อไก่ นักเก็ต หรือไข่ขาว ทว่าคนที่แพ้เห็ด สปอร์เห็ด หรือคนที่มีอาการแพ้อาหารเป็นทุนเดิม อาจต้องระวังการรับประทาน Mycoprotein ด้วย

12. ผักใบเขียว

โดยเฉพาะปวยเล้ง บรอกโคลี ซึ่งเป็นผักที่มีปริมาณโปรตีนอยู่พอสมควร และจัดเป็นโปรตีนจากพืชแบบออร์แกนิก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ แถมยังหากินง่ายตามเมนูอาหารไทยทั่วไป

ชี้เป้ามาให้เรียบร้อยกับ Plant-Based Protein จากอาหารใกล้ตัวหรืออาหารที่ปกติเราก็คุ้นเคยกันพอสมควร ดังนั้นใครอยากเริ่มดูแลสุขภาพและใส่ใจสิ่งแวดล้อมไปในตัวด้วยการกินโปรตีนจากพืช ก็ลองไปหาอาหารเหล่านี้มาเป็นหนึ่งในเมนูประจำวันกันได้เลย แต่ทั้งนี้ อยากให้เลือกกินอย่างเหมาะสมและคำนึงถึงหลักโภชนาการอาหาร 5 หมู่ด้วยนะคะ

แหล่งข้อมูล

1. https://chulalongkornhospital.go.th/kcmh/line/plant-based-protein-%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%94%E0%B9%8C%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0/
2. https://www.interpharma.co.th/articles/healthy-and-aging/%E0%B8%A3%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B8%88%E0%B8%B1%E0%B8%81-plant-based-protein-%E0%B9%82%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%95%E0%B8%B5%E0%B8%99%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%81/
3. https://health.kapook.com/view257558.html
4. https://hilight.kapook.com/view/228146
5. https://tofusan.com/news/plant-based-protein-for-gymnast/

Go to Top